Hantlar och Viktskivor

(102)

Innehållsförteckning


Hantelträning

Hantelträning har länge ansetts vara en sport för män, men numera finns det även många kvinnor som köper vikter för att kunna träna hemma med hantlar. Detta är den viktiga grunden för att bygga muskelmassa och styrka.

Ett flertal olika övningar kan utföras med hantlar. I det följande diskuterar vi vilka övningar detta är, vilka aspekter du behöver vara medveten om och vilka vikter som är lämpliga för träning.

Hantelvikter - hälsofördelarna med ett träningspass

Fokus för hantelträning är att stärka muskulaturen, öka styrkan och minska kroppsfettet. Syftet är dock inte bara att bygga muskler på det här sättet, utan även att se till att atrofierade muskler, såsom de i ryggen och nacken, bibehåller sin styrka. Muskelatrofi ger en onaturlig hållning, vilket i sin tur orsakar smärta.

Läkare rekommenderar användning av riktad viktträning för att motverka detta. Till följd av detta kan även hälsoproblem undvikas med hjälp av en särskild hantelträning för ryggen. Hantlar används även ofta vid rehabilitering efter idrottsskador. Muskulära obalanser kan förebyggas eller kompenseras genom korrekt användning av enhandshantlar.

Köp de rätta vikterna för dina behov

Det finns mängder av hantlar tillgängliga, såväl enhandshantlar som skivstång, med olika vikter för effektiva träningspass. Lätta hantlar är bra för fitnessträning och gymnastikövningar, som aerobics. Nybörjare bör börja med lätta vikter. Om vikterna är för tunga kan de orsaka skador på musklerna och lederna. Tyngre hantlar används vid styrketräning och bodybuilding.

För nybörjare räcker ett par enhandshantlar, som främst används för att bygga muskler. Många tror att enhandshantlar bara kan användas för bicepsövningar. I själva verket kan alla hantlar användas på många olika sätt. Detta gör att man kan träna rygg, såväl som bröst och ben. En uppsättning av träningshantlar bör innehålla en skivstång och två enarmshantlar. Med dessa båda delar är det möjligt att göra ett träningspass för hela kroppen. Skivstångsträning utförs med hjälp av en stång, på vilken vikter av olika tyngd kan fästas.

Exempel på bra övningar är:

  • Bänkpress
  • Marklyft
  • Knäböj
  • Curls

Effektiva bicepsövningar är bänkpress med smalt grepp, triceps-stretch och tricepspress, French press och curls med skivstång och enhandshantel. Curlstången, som är en variant av skivstången, har en EZ-form som är skonsam mot handleden och ger mindre belastning av underarmarna. Crosslift är en bra hantelträning för ryggen.

Hur ofta och hur intensivt ska du träna med hantlar?

Om det huvudsakliga målet är att bygga muskler rekommenderas ett intensivt träningspass varje dag. Om hälsan är viktigast räcker det med ett träningspass två till tre gånger i veckan. Vikterna för träningen bör möjliggöra 15 till 20 repetitioner av en övning.

Grundregeln är: med rätt vikt ska den sista repetitionen av övningen fortfarande utföras enkelt. Varje träningspass bör alltid börja med en uppvärmning. Konditionsutrustning är väl lämpad för detta ändamål.

Sammanfattning

Ett träningspass med hantlar är den perfekta styrketräningen. Det syftar särskilt till att bygga upp muskler och styrka. Dessutom främjar denna träning fettförbränning, ökar konditionen, förbättrar koordinationen och stärker hjärt- och kärlsystemet. Enhandshantlar och/eller skivstång är allt du behöver för detta. Tack vare de olika tillgängliga vikterna är hantlar lämpliga för alla.

Läs mer

Sidans topp